河南省济源第一中学 李磊磊
［班会背景］
最近发现班内学生出现以下问题：1 .自我约束能力差，主要表现为上课易分心、作业不专心、自习课不走心；2.有担心、焦虑、厌恶和闹情绪等不良心理问题；
1.学生对自我控制的反叛性较强，主要表现为不能很好地实施自己预先制订好的计划，在做事过程中心态不平静、不专注，时间意识不强。究其原因，主要是学生拖延成风。
［适用年级］
高三上学期，9月。
［班会目的］
1.使学生了解什么是拖延症，自己身上的拖延症表现在哪里。
2.使学生认识到拖延症的危害。
3.使学生了解战胜拖延症常用的心理技巧。
［班会准备］
1.网络搜索关键词“拖延症”，学习《拖延心理学》，筛选有关拖延症方面的文章、歌曲、视频、图片。
2.打印《拖延处理技巧汇编》《番茄战拖法》提前发给学生。
3.自己先练习“番茄战拖法”。
［班会流程］
班会导入：
课前放一首品冠的《拖延症》MV,在平静、和谐的气氛中学生缓缓静下来，仔细观看、聆听。
师：这首MV里出现最多的画面是什么？
生：手表、时钟。
师：这些东西反映的是什么问题呢？
生（齐声喊）：时间、珍惜时间、时间意识。
生：拖延症。
师：对，品冠这首歌很含蓄地告诉了我们不要有拖延症，要珍惜时间。
接下来我们再来看看拖延症都包括哪些，希望咱们边看边思考。
第一环节，感知拖延
师：幻灯片直接播放《拖延青年》（关于黄渤的视频剪辑）。
（学生静静地观看，仿佛在将自己与视频中的种种拖延行为做对比）
师：你是茫茫人海里最典型的拖延青年，每一次准备开始都在想“有的是时间”，这句歌词写出了我们多少人的心声啊。
（学生相互对视，频频点头，同时带着些许惭愧和认同）
（幻灯片呈现拖延症的一般过程的图示）
师：同学们，我们平时听课、做作业、复习、背书等是不是都遵循了这个过程呢？
生：老师，太准了！你太了解我们了。
师：好，你真的了解拖延症吗？接下来我们来听一首最近很火的《拖延症之歌》。
（学生一边听着一边笑，一边慢慢地静下来了。因为他们表示有深度的认同感，自己身上存在拖延症）
第二环节，定义拖延
师：（幻灯片呈现）拖延症的定义：单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为拖延，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。当拖延已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪、强烈负罪感、不断自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症 等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。
生1:原来如此啊，看来我是拖延，还没有拖延症。
生2：我已经有拖延症了，老师，怎么办呢？
师：拖延症的类型：
类型一：鼓励型，或者说找刺激型。他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感。
（当这个出来之后，部分同学说自己就是这种类型）
类型二：逃避型。他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不够，不够自信。
（班内部分中等成绩的同学默默地点头，不说什么，同时我也能感觉到他们的不自信，特别是他们被成绩打击之后的不自信）
类型三：决心型。他们没法下决心，因此回避应对，表现出对事情的拖拉。
生：（班内成绩不太好的同学，比较积极活泼的同学）老师，我就是这种类型的。
师：（幻灯片呈现）那么拖延症的特点是什么呢？
1.拖拉的人对自己撒谎。比如，我更想明天做这件事，或者时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
2.拖拉不是天生的，他是从周围的人身上学来的，但并不直接。
3.拖拉可能是种反抗的形式。
4.拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病，拖拉也影响人的情绪与破坏团队协作。
5.严重不守时。毫无时间概念，不把别人的时间当时间。
（听完后，学生默不作声，深深自责。也许这些特点他们都有）
第三环节，感知专注
师：我们对拖延症基本有了了解，那么我们怎么做才能战胜拖延症呢？下面请大家做两个小游戏。1.从1到10任选两数相加取末尾数字，以此类推。2.从1写到 1000。两个游戏任选一个，要求：如果写错，重新开始写。
生1：这有什么难的？
生2：（陆陆续续地小声抱怨）我怎么会写错呢？
生3：功亏一簧啊，就剩50个数字了，结果错了。
师：同学们，这两个游戏看似简单，但要求你必须具备高度的专注力，才能写对。如果我再给大家一个时间限制，3分钟呢？相信大家出错的概率会更大。那么怎样才能做到专注，从而摆脱拖延呢？
（幻灯片呈现）如何摆脱拖延有以下方法：
1.时刻提醒：将你交作业的最终期限或办事的日期写下来，可以时刻提醒自己。并给自己设个最后期限，用荧光笔圈出来。
2.将学习安排在一天当中效率最高的时候。
3.将学习分出轻重缓急，重要的马上就做，当一大堆学习任务摊在你面前时，你就知道从何做起了。
4.每天早上至少完成一件你最不想做的学习任务，其余的任务你就会在轻松的心态下完成。
5.劳逸结合，将庞杂的学习任务分成若干部分并完成。
6.避免学习被打断。集中精力可以使你在很短的时间内完成更多的任务。
7.计划不要变来变去。一旦你给自己制订了计划，就要严格遵守。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。
8.当你按时完成任务时，给自己一个奖励。
（学生听得目瞪口呆，都在默默地记录一些对自己有用的笔记）
生4：老师，你说得太好了，我们就缺这样的指导。
师：战胜拖延症最好的方法就是：“吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉。”
接下来请x x同学来给大家领读《吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉》这篇文章。
（到目前为止学生对拖延症有深入的了解，并且迫切想战胜自己的拖延症）
第四环节，番茄战拖法
师：那么怎样才能做到有效减少分心，做一个专注的人？我给大家介绍一种方法，叫番茄战拖法。
原理：此记录法与番茄工作法中用符号记录内部或外部打断的方法目的一致，那就是帮助你提高工作质量，增强专注力。此法胜在记录信息更为细致，有利于得出针对性的改善对策。那么为什么单纯的记录就可以直接减少分心？由于没有看过《番茄工作法》原书，我就说一下自己的理解。
1.准备步骤
⑴在笔记本空白页上，先空两行，左手边罗列出“你在一个番茄钟内经常遇到的分心状况、原因”，也就是造成分心的内、外部诱因，每一行列一条。我自己就列了以下这些：想上网了、有QQ消息、有微信信息、畏难想退缩、感到焦虑烦躁、饿了、馋了、想看小说、感觉良好、身体原因（如内急、不舒服）、想看手机、开小差（发呆神游）、心血来潮（突然想要做什么事）。
⑵然后空1~2行，在下面继续罗列“在一个番茄钟内，你分心的时候都干什么”，也就是那些有可能打断你工作的常见行为，比如上网、看小说、刷QQ、刷微信、吃、喝、做白日梦、离开座位、其他。
2.如何使用
（1）回到最初空出的两行，写下当天日期x x/x x ,然后是自己的工作时 段。比如我是这样写的：第一行“11/17” ,第二行“早上、下午、晩上”。
（2）在一个番茄钟内，一发现自己有分心的苗头，就找岀原因项，在相应时段下对应的那一行，用蓝笔画正字。比如，上午10：30的某个番茄钟，发现自己想刷微信，就在“早上”与“微信”的交叉处画一笔。当发现自己已然分心跑去干别的，找出具体的原因项与行为项，用红笔在应栏内画正字。
（3）红蓝笔标示的区别。蓝笔表示观察到分心的苗头，但还没真正分心去做其他事情，比如你觉察到有上网的冲动，但还没打开浏览器。红笔表示的确有了分心的行为，比如发现自己已经开始刷网页，或是忽然意识到零食吃了好几口了。因此，原因部分红色和蓝色的笔画都可能有，而行为部分只能有红色笔画，且总数应与原因部分的红色笔画一致。
(4)每天结束时可以看到自己各个时段的状态，可以在最下方或中间空出的两 行写小结或评语，作为提醒对策制定。
(5)保持连续的记录，不仅可以增强自己的觉察力，还能发现一些模式。你可能会发现自己经常禁不住某些诱惑，会经常在某些项目上分心，比如微信、QQ、小游戏等。最重要的是，通过观察出现多次的分心原因、分心行为，你知道该从哪里下手来改善。另外，你可能会发现有一些原因或行为有一阵子没有出现，那么这些项目就可以删除掉。
(6)经过一段时间的测试使用，发现自己的分心原因或分心行为不再增多，类别比较稳定时，可以制作一个书签式的标尺，方便重复使用，不必每逢翻页就把那些条目重新抄一遍。
第五环节，心理支持
师：10个治愈拖延症的心理技巧：
1.比较法一让自己从心理上接受。
2.切断干扰源——让自己更加专注。
3.禁止多任务操作——变得简单高效。
4.不要追求完美——给自己一个低的起点。
5.坚信自己的实力一永远不要失去自信。
6.等待他人是可笑的——真正靠得住的只有自己。
7 .创建拖延任务列表——即使拖延我们也要拖得很帅。
8.拖延只是个想法一永远不要开始去实施。
9.设定专注时间一一^自己更加高效。
10.分解任务——开始行动的秘诀。
再给大家分享一篇深度美文《拖延处理技巧汇编》，请班长发给大家。
生：老师，这个太有用了，我得好好保存，并且好好学习、领悟。
班会小结：
请大家课后认真反思自己身上存在的拖延行为，并写出来，贴到醒目的位置，制订出一个可行的学习计划，请同桌监督，杜绝“三闲”，战胜拖延，努力打造专注的13 02班。
［班会延伸］
1.这个月将会成为我们班的“战拖月”，请大家相互监督、相互鼓励，战胜拖延。
2.周末回家后上网搜索相关的战拖方法及技巧。
［班会总结］
本节课通过视频、图片等直观的形式给学生带来拖延症这个概念，并希望引起学生对拖延症的重视。之后通过对拖延症的解释，让学生深入了解拖延症，接着用一个小活动让学生体会专注对于做小事来说至关重要，更别说学习了。最后，以“番茄战拖法”的展示，给学生一些战胜拖延症的方法，因为有方法，易执行，学生喜欢。通过本节课，学生能重视拖延症，有信心战胜拖延症，再加上“战拖月”的活动，最终提高学生的专注度，战胜拖延症。